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你還在悶熱的夏夜輾轉難眠嗎?

作者:Suzanne Scott 編輯:yijie.zhang 時間:2019年8月09日
內容來源:VOGUE時尚網  圖片來源:VOGUE時尚網  

文章導讀

根据最新全球统计数据显示,你并不孤单。 Vogue 请教专家分享应付失眠最佳招术,让你自然入睡一夜好眠

现在时间凌晨三点钟,而你已经醒来好几个小时睡不着,距离闹钟设定又只剩下几个小时。 随着时间一分分流逝,无望的疲乏感和焦虑不停上升。 有人像我这样半夜醒来睡不着觉吗?  

是的,根据一份最新全球问卷调查结果显示:你绝对不孤单。 十个成人中有八个渴望能睡得更好,但其中有 60% 坦承从未真正接纳任何能够改善睡眠质量的措施。 美國国家卫生研究院 NIH 陈诉有高达 30% 的美國人饱受睡眠障碍之苦,而女性更易罹患失眠症,这与高度焦虑有关。 来自睡眠追踪应用程序 Sleep Cycle:智能闹钟所显示的前夜睡眠质量最新数据——全世界有上百万用户——陈诉平均“最佳”与“最差”睡眠质量,以纽西兰居冠,而以日本敬陪末座。 

找出解决方案是“凌晨三点俱乐部”在谷歌上最常见的搜寻。 而仅管药物治疗或许在热搜榜上名列前茅,Matthew Walker 博士——加大伯克利分校神经科学暨心理学教授,同时也是《我们为什么要睡觉:睡梦新科学Why We Sleep: The New Science of  Sleep and Dreams》一书作者——却体现药物应当留到最后不得已才使用。 他解释说:“安息药与死亡风险有显著的相关性,更何况其功效不会比镇定剂好多少。 ”基于与镇定剂相关的健康风险日益明显,今年食品药物治理局 FDA 要求某些处方安息药必须标示警告,强调其潜在危险性。 

既然要撇開藥物不談,Vogue 向專家請益對付失眠的最佳招術,讓你無須用藥一夜好眠。 

減輕焦慮就有助于睡眠嗎?

“女性罹患焦慮症的可能性幾乎是男性的兩倍,而且更容易患有失眠症,”Walker 解釋:“神經系統或戰或逃反應在人焦慮時會啓動,造成壓力荷爾蒙可體松大量提高。 就這一點來看,高度焦慮會致使女性更易于罹患睡眠相關問題是合理的。 ”

治理个人可体松水平或许是改善睡眠的关键。 驻洛衫矶自然疗法医生 Nigma Talib 博士解释:“如果你体内的可体松失去平衡,不仅会导致你难以入睡,还会让你常在凌晨 2 到 4 点之间醒来。 连续性不良睡眠会让人如宿醉般难受,甚至会加剧荷尔蒙失衡、使女性经前综合症 PMT 与更年期症状更加明显。 ”她建议服用维生素 B 群增补剂,像是 Dr Nigma Talib B Famous 胶囊,可以“资助调整可体松水平”。  

如果日常焦虑挥之不去,草本保健品可能有助于平缓冷静。 多种试验显示熏衣草精油在某些情况下,跟 SSRI 一样有效,那是一种用来治疗焦虑症的常见抗忧郁用药。 研究人员相信熏衣草精油能冷静大脑内的神经细胞和神经传导介质活動。 建议实验 Kalms Lavender One-A-Day Capsules 熏衣草胶囊,内含 80 毫克熏衣草精油。 

如何平靜過度活躍的頭腦?

雖說人們應該清空思緒以平靜下來進入深度睡眠,但大腦卻往往不聽使喚,反而猛想無休止的待辦列表或是睡前狂追的 Netflix 連續劇。 各種研究都顯示,白噪音——或更具體地說是非幹擾性、舒緩的聲音可以有效阻絕或掩蓋較刺激性的噪音——有助于改善睡眠。 可在 YouTube 或 Spotify 上尋找白噪音播放列表。

另外,也有较悦耳的音乐可供选择,作曲家 Max Richter 发行的《睡眠Sleep》专辑连续播放八小时的宁静古典音乐,强迫大脑进入睡眠状态。 Richter 称他的彻夜音乐杰作是“我专为这狂乱世界谱出的个人摇篮曲”。 其催眠性质无可否认,但难免还是有人聆听他的音乐却仍不能进入睡梦乡。    

假如是身旁呼聲連連的床伴,而非你自己的思緒害得你夜夜難眠,那麽就有差异的應對措施。 Walker 体现:“睡眠呼吸中止症——或稱重度鼾症——男性遠多過女性。 ”在這種情況下,Bose 的遮噪睡眠耳塞會是值得投資的小救星:請勿與耳機混淆,這些舒適的耳塞預先加載近似鼾聲(與其他幹擾性夜晚噪音)頻率的助眠曲目,讓你的大腦得以忽略那些聲音。

何爲最佳睡眠環境?

Walker 体现:“保持臥室靜暗,好讓體內釋放睡眠荷爾蒙褪黑激素;同時讓室溫維持在涼爽的 18?C 上下,因爲人體體溫必須微降才气入睡,”要是感覺太溫暖,他建議去泡澡或沖澡,讓核心體溫降得快一點。 如果實在還是無法入睡,他建議幹脆就先起床:“否則你的大腦會開始學習將躺在床上與醒著聯系在一起。 走到另一個房間去,調暗燈光,看看書,直到你恢複睡意。 ”

睡前儀式會影響睡眠質量嗎?

不要小看適當例行程序對改善睡眠的影響。 “規律就是王道,”Walker 強調:“每天定時睡覺,定時起床,周末也不例外。 ”這有助于讓身體與日夜更替(人體內 24 小時生理時鍾)保持同步。

例行睡前沐浴对成人和孩童都有益处。 “镁对睡眠有正面作用,”营养治疗师 Eve Kalinik 解释:“它是一种有助于身体放松的矿物质,却时常被消耗殆尽,因为人在压力下就会用到它。 ”沐浴时在水中加入少量 Westlab净化玫瑰沐浴盐 Mindful Epsom & Himalayan Salts:富含镁成份,结合具冷静功效的乳香和佛手柑精油,能够促进身体和神经的放松。

在選擇睡前飲品時,一定要避開酒精,無論它看起來有多誘人。 Kalinik 強調:“酒精具有幹擾性,還會妨礙快速動眼睡眠 REM。 ”此外,她還補充說到要留意白昼攝入的咖啡因。 “咖啡因的 1/4 衰期是 12 小時,這意味著如果你在午後喝咖啡,會有 1/4 的咖啡因含量在你上床後許久仍殘留在你體內。 ”最好選擇具鎮靜功效的替代品。 Kalinik 建議:“據說缬草根和洋甘菊茶都是很好的睡前飲品。 ”

最後、也是最重要的建議,就是自我實驗,直到找到最適合自己的甯靜睡眠空間和例行儀式。 不要盼望真的會在一夜之間看到改變,花幾周時間觀察是否有所改善。 祝好眠!

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